VODA

tijekom dana ne zaboraviti popiti minimum 1,5 do 2 litre vode

JELOVNIK ( jedan od prijedloga )

DORUČAK: -svježe iscijeđen sok od naranče i jabuke sa žlicom dobrog meda, kruška ili naranča                            ili kuhana riža obogaćena voćem i medom, dvije palačinke od integralnog brašna sa                          svježim đemom ili bruskete sa maslinovim uljem,rajčicom i krupno ribanim sirom

UŽINA:- kakao ili vruća čokolada

RUČAK:- juha od rajčice ili riblja juha ili povrća ili krem juha od šparoga ili brokole

                 riža sa povrćem ili tjestenina sa umakom od rajčice ili " aglio e olio " sa maslinovim 

                 uljem

                -obilna salata ili povrće sa roštilja

                -čaj od mente ili zeleni čaj

UŽINA:- voće ili kompot ili jogurt

VEČERA:-riba lešo ili sa roštilja, ili piletina, puretina ili teletina lešo

                 -rajčica i mozzarela s maslinovim uljem

                 -omlet od 1 jajeta i nekoliko bjeljanjaka sa povrćem i krupno ribanim sirom

                 -čaj od mente

                

PREHRANA

TREBALO BI IZOSTAVITI IZ JELOVNIK SLJEDEĆE:

sirne namaze, paštete, majoneze...lisnata tijesta...pomfrit,kokice...hamburger,pizze...coca-colu,sokove...pohano meso...suhomesnate proizvode,kobasice,salame...pretjerane količine slatkiša

NAPITCI U SPORTSKOM TRENINGU

NAPITCI BITAN ČIMBENIK ŠPOTRAŠEVA  ZDRAVLJA

                                                       

                                                      Mr.ph. MIMI VURDELJA

                       VODITELJICA UREDA ZA PREHRANU VRHUNSKIH ŠPORTAŠA                                                                                                                                                                                                                                                                          

                                            HRVATSKOG OLIMPIJSKOG ODBORA

 

 

 

UVOD

U želji za što boljim športskim rezultatom i što sjajnijim športskim odličjem športaši su često skloni probati gotovo sve  za što vjeruju da će poboljšati i unaprijediti njihov športski nastup.

Još od davnih vremena ranih Olimpijskih  igara u Grčkoj,športaši vjeruju da hranjivi dodaci u bilo kakvom obliku mogu dovesti do boljeg športskog rezultata. Nutrijensi koji su se 90-tih godina najviše počeli upotrebljavati u športu bili su športski napitci.Dakako da postoje opravdani razlozi  zašto je potrebito športaše poticati na pijenje tekućine tijekom natjecanja,treninga i oporavka.

Svakako je prevencija bolja od liječenja.Iako se športaši danas baš ne iscrpljuju do stanja kolapsa  uvedeno je uzimanje tekućine jer se na taj način odlaže umor i poboljšava nastup,a oporavak traje puno kraće.Kako je iz dana u dan sve veći broj tjelesno aktivnih ljudi i vrhunskih športaša koji se bave  športovima dugog trajanja,tako je i sve veća ponuda različitog broja i vrste športskih napitaka dostupnih svima.

 

 

Kako spriječiti UMOR?

 

Tijekom vježbanja,mišići većinom upotrebljavaju mast i ugljikohidrate kao gorivo s relativno malim sudjelovanjem  (oko 5%) proteina.Što je intenzitet vježbanja veći,veći broj supstrata oksidira,a također je veći doprinos  ugljikohidrata u tim procesima.Zalihe ugljikohidrata u tijelu su u obliku glikogena smještene u jetri i u mišićima,ali zalihe su relativno male – oko 80 g u jetri te oko 300-400 g u skeletnim mišićima.Nešto dodatne glukoze osigurava se procesom glukogeneze u jetri,ali maksimalan učinak glukogeneze je još uvijek relativno malen.

Nastup športaša će biti kvalitetniji ako su zalihe glikogena u jetri i mišićima povećane prije natjecanja i to sa visoko ugljikohidratnom nadopunom.Dočim konzumiranje ugljikohidrata za vrijeme napora (trening,natjecanje) može povisiti ili održati koncentraciju glukoze u krvi tijekom napora i na taj način može povisiti iskorištavanje endogenih zaliha ugljikohidrata.

 

Gubici tekućine raspodijeljeni su među tjelesnim tekućinama  - plazmi,ekstracelularnoj i intracelularnoj tekućini.Smanjenje volumena plazme koja slijedi dehidraciju može znatno utjecati na radnu sposobnost.Dotok krvi ka mišićima treba biti uvijek optimalan kako bi bili opskrbljeni dovoljnom količinom kisika i energenata,međutim,potrebit je i visok dovod krvi u kožu kako bi se s njom toplina  transportirala ka površini tijela s koje će biti predana u oklinu.

Znoj  sadrži čitav niz organskih i anorganskih tvari  i dovest će do signifikantnog gubitka pojedinih  tvari kod pojačanog znojenja.Sastav elektrolita u znoju je različit i koncentracija pojedinih elektrolita,uz cjelokupan gubitak volumena  znoja,utjecat će na težinu dehidracije kod pojedinca.

 

 

 

 

 

 

 

KONCENTRACIJA ELEKTROLITA U ZNOJU,PLAZMI i INTRACELULARNOJ  MIŠIĆNOJ TEKUĆINI KOD LJUDI!!!!

 

 

ELEKTROLITI                   ZNOJ mg/L                    PLAZMA mg/L           INTRACEL mg/L

 

   NATRIJ                                                                          40                                    137

   KALIJ                                                                              4                                      3,5

   KALCIJ                                                                           3                                      4,4

   MAGNEZIJ                                                                     1                                      1,5

   KLORIDI                                                                        30                                    100

 

 

Sastav  znoja  različit je među pojedincima,ali može varirati i u jedne osobe ovisno o nivou sekrecije,treniranosti i temperaturnoj aklimatizaciji.Kao odgovor primjerice na toplinski stres,nivo se znojenja povećava treningom i aklimatizacijom,ali se sastav elektrolita u tom znoju znatno smanjuje.Na taj način adaptiramo se na okolinu termoregulacijom čuvajući elektrolite.

Istraživanja su pokazala da uzimanje tekućine tijekom aktivnosti dovodi do produženja vremena trajanja aktivnosti i do 30%,pa i više.

 

 

ŠPORTSKI NAPITCI

Športski su napitci  su proizvedeni i uzimaju se s ciljem da se:

A)   nadoknadi GORIVO potrebito za mišićni rad-uglavnom u obliku glukoze koja štedi ograničene rezerve tjelesne energije i na taj način poboljšava športsku aktivnost;

B)   da osiguraju VODU koja će nadomjestiti onu izgubljenu znojenjem i na taj način smanjiti problem dehidracije i hipertermije.

VODA : regulira tj. temperaturu;ispire i odvodi tj. otpad;voda u tkiva donosi kisik,glukozu i vitamine;daje vlagu koži i ostalim tkivima;podmazuje zglobove i tj. ovojnice;predstavlja otapalo za elektrolite.

C)   da nadoknade  ELEKTROLITE  koji će zamijeniti one izgubljene znojenjem!

 

 

Vrsta odabranog športskog napitka ovisi o nizu čimbenika,prije svega:o trajanju i vrsti športske aktivnosti,o klimatskim uvjetima te o fiziološkim karakteristikama pojedinca.

Valja naglasiti da niti jedno piće nije isto za dva pojedinca,ali niti za jednog športaša u različitim uvjetima.Prioritet u nadoknadi imaju pogonski energenti za rad mišića (CHO)

i voda,dočim se elektroliti mogu supstituirati i nadoknaditi i po prestanku vježbanja.

 

Športski napitak prema WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) treba zadovoljiti optimalnu koncentraciju soli – kalija,matrija,magnezija i klorida  te biti odgovarajuće gustoće  tj.

mosmol/kg.

 

 

 

 

 

 

                                    CHO        Na               K           CL                  osmolarnost mosmol/kg

Isostar                            73           24               4             12                               296

Getorade                        62           23               3             14                               349

Lucozode Sport              69          23                4               1                               280

Pripps  Energy                75          13                2               7                               260

Coca Cola                     105            3                0               1                               650

WHO-ORS                     20           90              20             80                              331

Dioralayte                       16           60              25             45                              240

 

 

Športski napitci uglavnom sadrže 10-25 mmol/l natrija.

Od svih elektrolita upravo je najvažnija prisutnost natrija,jer njegova prisutnost stimulira apsorpciju glukoze i vode u tankom crijevu.Natrij je važan u rehidraciji poslije napora,a osobito kod rehidracije športaša koji unutar nekoliko sati moraju ponovno nastupiti.Ukoliko napitci sadrže malo ili ništa natrija,bit će stimulirano uriniranje,pa se uzeta tekućina neće zadržati u organizmu športaša.

Većina  bezalkoholnih napitaka poput Coca cole  gotovo da ne sadrže natrij  (1-3 mmol/L),a zbog visokih koncentracija šećera i kiseline koje se u njima nalaze,svrstavamo ih u hipertonične napitke i u početku će dovesti do prolaska vode i natrija kroz membranu u lumen crijeva.Voda će se apsorbirati tek kada lumen crijeva bude dovoljno proširen.

 

Valja reći da visoke koncentracije natrija u športskom napitku  riskiraju da određeni športski napitak ne bude pitak,usprkos tomu što se okus i želja za natrijem mijenja kod dehidriranih osoba  kao i kod osoba sa povišenom temperaturom tijela.Stoga je važno naglasiti da športski napitci koji se uzimaju prije,tijekom i nakon  napora moraju imati ugodan okus,kako bi i natakv način stimulirali športaša na uzimanje.

 

CILJANI ŠPORTSKI NAPITCI  UGLAVNOM SU PRIPRAVLJENI NA NAČIN KAKO BI ZADOVOLJILI DVA OSNOVNA CILJA – UČINKOVITOST i PITKOST -.

 

 

PRVU GRUPU napitaka čine napitci koji sadrže sastojke za koje postoji povišena potreba ovisno o  športskoj aktivnosti – bilo kao rezultat gubitaka tih sastojaka znojenjem,kao što je slučaj sa željezom,magnezijom,cinkom i drugim mineralima,ili kao rezultat povećane stanične potrebe.Stručnjaci kažu  da često puta ,kao rezultat napornog vježbanja,postoji povišena potreba za različitim vitaminima-uključujući vitamin C,E i vitamine B skupine.

 

DRUGU GRUPU športskih napitaka čine supstance poznate pod nazivom «ergogena pomoć».

Te tvari trebaju povećati fizičku sposobnost pojedinca,a uglavnom sadrže anorganske fosfate,razgranate lance aminokiselina,aspartate,alkalne soli i sl.

 

TREĆU  GRUPU športskih napitaka čine tzv. niskokalorični napitci koji pomažu športašu kod mršavljenja ili održanja postojeće tj. težine.Naime oni koji vježbaju radi mršavljenja  ne žele uzimati napitak s velikom količinom glukoze ili glukoza polimera.Stoga su za njih optimalni  napitci s niskom količinom ugljikohidrata a  bogati elektolitima – solima .

 

 

 

 

 

 

U  prvu grupu športskih napitaka mogli bi ubrojiti : IZOTONIČNE.ELEKTROLITSKE i ENERGETSKE napitke,koje športaši koriste  tijekom svojih napora bilo da je riječ o treningu ili natjecanju.

Mjihova je osnovna zadaća: SPRIJEČITI DEHIDRACIJU

                                             DODATI ENERGIJU

                                             PRODULJITI IZDRŽLJIVOST

Niz je činitelja koji uvjetuju odabir odgovarajućeg športskog napitka:intenzitet napora,količina izlučenog znoja(gubitak na tj. težini)klima-podneblje,temperatura,šport i športska vještina,spol ,starosna dob.

 

IZOTONIČNI NAPITAK ili bevanda po svom je sastavu najbliži tj. tekućini  a u svom sastavu sadrži:natrij,kalij,kalcij,magnezij,fosfor te vitamin B1,vitamin B2,niacin,pantotensku kiselinu i vitamin C.

Uzimanjem izotoničnog napitka tijekom napora spriječavamo gubitak soli u organizmu i pojavu žeđi,i održavamo balans tekućine u organizmu športaša bez opterećenja za sam organizam.

Upozorenje: pijenjem čiste vode ispirete i ono malo minerala koji se putem znoja izlučuju na površini vaše kože.

 

ELEKTROLITSKI NAPITAK

Riječ je o napitku čistih soli –natrija,kalija,kalcija,magnezija i klorida koje je posebice korisno uzimati  kod pojačanih napora i većeg znojenja,te izlučivanja soli putem znoja.Isto tako valja ih obvezatno uzimati kod napora duljeg trajanja i kod visokih klimatskih temperatura.

Često otoipine soli nisu ukusne za uzimanje pa se okus može popraviti dodatkom voćnog okusa.

 

 

ENERGETSKI NAPITAK

Nudi fiziološki odabrane ugljikohidrate,te vitamine i mineralne soli,nužno potrebne za njihovu pretvorbu u energiju.Preopručena dnevna doza energetskog napitka ovisi o nekoliko bitnih čimbenika:prije svega o vrsti športa i športskoj vještini športaša,te o intenzitetu i duljini trajanja napora (trening,natjecanje).Pored toga način uporabe i odabir energetskog napitka ovise o tome : A) želimo li očuvati energetske zalihe

                        B) ili uspostaviti rehidraciju organizma.

A)   Ukoliko želimo  očuvati  energetske zalihe organizma (ATP i KP),preporučuje se piti energetski napitak 2,5 – 3 sata prije vježbanja s 20% ugljikohidrata (glukoznih polimera s 1-2% fruktoze) i 100 g ugljikohidrata uzetih kroz dva sata nakon vježbanja.

B)   Ako želimo uspostaviti i rehidraciju organizma,piti treba prije,tijekom i nakon vježbanja,posebice kod visokih temperatura  zraka,i to 3-7%napitka (5%glukoznih polimera i 2%fruktoze) s 30 g ugljikohidrata kroz dva sata nakon vježbanja.

Energetski napitci  uobičajeno sadrže glukozne polimere –maltodekstrin i fruktozu,rijeđe odabiremo one sa saharozom i škrobom,zatim:fosfate-osnovne komponente ATP i KP,važne pufere mliječne kiseline u mišićima i krvi i aktivatore vitamina B skupine;krom-koji pomaže inzulinu u iskoristivosti glukoze;vitamin C-fiziološki antioksidans,koji  veže slobodne radikale u mišićima i prevenira pojavu umora;elektrolite-koji su važni za rehidraciju te vitamine B skupine-potrebnih za metabolizam glukoze i masti.

 

 

REHIDRACIJSKI NAPITCI – za oporavak

Uglavnom  se sastoje od: šećera visokog GI,izolata i hidrolizata proteina sirutke,BCAA,L-glutamina te vitamina,minerala i elektrolita.

Rehidracijski napitak na bazi vitamina i minerala te jednostavnih šećera visokog glikemijskog indeksa i čistog proteina uz dodatak BCAA i L.glutamina  idealan je za brz i učinkovit oporavak.Takav tekući pripravak omogućuje da se svi njegovi  glavni sastojci brzo apsorbiraju i transportiraju  u energetska skladišta.Na takav način postići ćemo brz oporavak športaša,a  uštedili smo energiju koju bi koristili na probavljanje hrane.Stoga će količina hrane uzete u obroku biti znatno manja i neće se javljati prijevremena glad.

Proteinska mješavina nema primjesa koje bi usporile apsorpciju proteina ili opteretile jetru tijekom probave.Takav je protein biokemijski aktivniji  i iskorišteniji više od bilo kojeg drugog proteina.Na taj način se mišićno tkivo i imunološki sustav regenerira na najoptimalniji način.Prisutni vitamin C i E svojim djelovanjem smanjuju posljedice fiziološkog stresa,nezaobilaznog  tijekom napornih treninga i natjecanja.Prisutnost vitamina E vrlo je važna i za odgovarajuće iskorištavanje vitamina B12 koji aktivno sudjeluje kao pomoć u stvaranju energije.Vitamini B skupine pomažu u reakcijama regeneracije tkiva i općeg oporavka organizma,dočim minerali održavaju normalan nivo vode u organizmu i štite koštanu masu od propadanja.

 

PROTEINSKI NAPITCI

Koriste se za maksimalnu uzgradnju mišićnih vlakana ,očuvanje postojeće mišićne mase,stimuliranje imunološkog sustava.Mješavina proteina sirutke (anabolički riječ je o najpotentnijom proteinu)omogućuje brzi unos aminokiselina u skeletne mišiće,povećavajući anabolički učinak treninga.Ima i proteinskih mješavina spore apsorpcije (kazein) koji omogućuju i do 6 sati polaganog otpuštanja aminokiselina.Namjenjeni su svim športašima koji žele povećati mišićnu masu,ili su pak u intenzivnom natjecateljskom ili pripremnom razdoblju.Tržište nam nudi i  proteinske mješavine sa dodatkom CHO cjelovitih žitarica  i esencijalnih masnih kiselina (EPA i DHA) uz jedinstven sustav opskrbe putem dušikovog oksida(NO).,te dodatka  vitamina i minerala.Riječ je o proteinskoj mješavini izvrsnoj za maksimalnu izgradnju mišićnih vlakana te pospješenje sinteze proteina i smanjenje mišićne razgradnje.

 

HRANJIVI NAPITCI

Sadrže sve esencijalne aminokiseline,vrhunske proteine,u najpovoljnijim dozama sve vitamine i sve minerale,te osnovne elektrolite i ugljikohidrate.

Hranjivi je napitak namijenjen:

1.za uzimanje neposredno nakon napora

2. za tzv. turnirske nastupe

3.za putovanja (kao potpuni dnevni obrok)

4.za uporabu prije treninga i natjecanja kao bogat ali lako probavljiv obrok sa svim potrebnim hranjivim tvarima.

Hranjivi napitak učinkovito uspostavlja tjelesni i intelektualni kapacitet nakon stanja naprezanja i premorenosti.Dovodi vrlo brzo do:

= poboljšanja radne sposobnosti

=aktiviranja memorije i

=povećane sposobnosti koncentracije!

Prašak hranjivog napitka može se otopiti u mlijeku,vodi ili voćnom soku i jednom čašom hranjiva napitka možemo osigurati kvalitetan tekući obrok brze apsorpcije.